Tarczyński trening
PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU W TARCZYNIE

TRZY MIESIĄCE PRZED STARTEM:
PN - wolne 
WT - 30 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzieo o 5 minut) 
ŚR - wolne 
CZ - 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod górę od 45 s. do 1,5 minuty, a potem ostrożnie, powoli zbiegając odpoczywasz) 
PT - wolne 
SB - 30 minut wolnego biegu (trening ewentualnie do pominięcia; też możesz go lekko wydłużad) 
ND ? 40 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzieo o 10 minut - to ważne) 

Na wolnych treningach biegnij naprawdę wolno - w tempie, w jakim mógłbyś z kimś rozmawiad. To praca nad wytrzymałością. Na szybsze bieganie przyjdzie czas. Na razie staraj się te wolne treningi kooczyd trzema przebieżkami - szybko, ale luźno bieganymi odcinkami po 30 sekund z 50-60 sekundową przerwą w truchcie. Powtarzaj ten chemat przez cztery tygodnie i przejdź do kolejnego modułu. A jeżeli masz jeszcze zapas czasu do wybranego półmaratonu - trenuj przez kolejne tygodnie wg tego schematu. Kiedy w niedzielnym treningu dojdziesz do półtorej godziny, już go bardziej nie wydłużaj. A wtorkowy i czwartkowy powinien trwad 45-60 minut. Uwaga! Dni tygodnia są w tym planie umowne. Możesz dopasowywad treningi do życia, staraj się tylko nie robid przerwy dłuższej niż dwa dni. 

DWA MIESIĄCE PRZED STARTEM
PN - wolne 
WT - 45 minut wolnego biegu (jeśli nie dasz rady z czterema treningami tygodniowo - rezygnuj raz z jednego, a w kolejnym tygodniu z sobotniego) 
ŚR - wolne 
CZ - 30 minut podbiegów (też zmieniaj, ale teraz odcinki pod górę powinny mied między 1 a 2 min.) 
PT - wolne 
SB - 30-45 minut szybkiego biegu w odcinkach: 2-3 razy po 10-15 min. (zmieniaj co tydzieo - ale to trening do ewentualnego wykreślenia na zmianę z wtorkowym) 
ND - 1,5 godziny wolnego biegu (możesz to trochę przedłużad, ale nie przekraczaj 2 h) 

Jeszcze nie pędź, ale zrób przynajmniej dwa szybsze (sobotnie) treningi w miesiącu. Naucz się dobierad tempo, żeby nie spadało do kooca ostatniego odcinka. Koniecznie dodawaj 30-sekundowe przebieżki do wolnych treningów.

MIESIĄC PRZED STARTEM: 
PN - wolne 
WT - 45 minut wolnego biegu 
ŚR -.wolne 
CZ - 30 minut interwałów, np. 6 razy 2 min. szybko, 3 min. truchtu albo 10 razy 1 min. szybko, 2 min. truchtu itp 
PT - wolne 
SB - 45 minut - biegu z narastającą prędkością: 20 min. powoli, 20 min. dośd szybko, 5 min. bardzo szybko 
ND - 1,5 godziny wolnego biegu (na dwa tygodnie przed startem przydałoby się pobiec 2 h) 

Teraz zobaczysz, jaki efekt przynoszą te żmudne podbiegi i długie powolne wybiegania. Czym więcej miałeś podczas nich pokory, tym większy masz teraz ogieo w nogach. To plan na trzy tygodnie ostatniego miesiąca, zmobilizuj się i nie odpuszczaj żadnego z czterech zapisanych treningów. A jeśli wcześniej trenowałeś cztery razy i masz ochotę dodad piąty trening - pobiegaj godzinę powoli w środę.

OSTATNI TYDZIEŃ PRZED STARTEM: 
PN - 45 minut 
WT - wolne 
ŚR - 40-50 minut interwałów - 6-8 razy 3 min. szybko, 3 min. truchtu (jeśli masz dostęp do stadionu możesz biegad 6 razy 800 m) 
CZ - wolne 
PT - 30 minut wolno, a na koniec 3-6 luźnych, ale szybkich przebieżek po 30 s. 
SB - wolne 
ND - Półmaraton! Powodzenia. 

W ostatnim tygodniu musisz pomyśled, co Tobie akurat lepiej służy. Najważniejszy trening to środowe interwały, one mają spowodowad tzw. Super kompensację - szczyt formy w dniu startu. Teoria mówi, że czterdziestolatek powinien zrobid je w środę (przed niedzielnym startem), młodszy biegacz w czwartek, a starszy nawet we wtorek. Ale wsłuchaj się w swój organizm. Czy po ciężkich treningach dochodziłeś do siebie przez wiele dni, czy przeciwnie, po zbyt długiej przerwie ''uchodziło z ciebie powietrze''. Może masz doświadczenia z poprzednich startów. Tak samo z piątkowym rozruchem. Może wolisz w piątek odpoczywad, a rozruch przenieśd na sobotę. Bieganie to też sztuka słuchania samego siebie. Na półmaratonie zacznij w tempie, na jakie będzie Cię stad przez 21,1 km.

 

Początek strony